Blog
Ashwagandha: Valóban hatásos stressz ellen?
Az utóbbi időben egyre többet hallani az ashwagandháról – talán te is belefutottál már egy-egy videóba vagy posztba, ahol valaki épp arról mesél, hogy ez a gyógynövény megváltoztatta az életét.
De vajon tényleg ilyen hatásos? Mire jó? És kinek érdemes kipróbálni?
Mi is az az ashwagandha?
Az ashwagandha (ejtsd: ásvagandá) egy gyógynövény, amit már több mint 3000 éve használnak az indiai ájurvédikus gyógyászatban. A neve szó szerint azt jelenti: "ló illatú" – mert állítólag a gyökere olyan szagú (ne aggódj, kapszulában nem fogod érezni). 😅
A hivatalos neve Withania somnifera, de sokan hívják indiai ginzengnek vagy álombogyónak is – és nem véletlenül.
Miket lehet hallani róla?
Ha csak egy picit is beírod a Google-be, olyanokat fogsz olvasni róla, mint:
„Csökkenti a stresszt!”
„Segít jobban aludni!”
„Fokozza az energiát és a koncentrációt!”
„Rendezi a hormonokat!”
„Növeli a libidót!”
Na de most jön a kérdés...
Valóban hatásos?
A válasz: Igen, sok esetben igen – de nem varázsszer. Több komoly tudományos kutatás is készült már róla,és a legtöbb megerősíti, hogy az ashwagandha tényleg segíthet például:
- csökkenteni a stresszt és a szorongást,
Egy tanulmányban 300 mg ashwagandha kivonat napi kétszeri alkalmazása 8 héten keresztül jelentősen csökkentette a stressz és szorongás szintjét, valamint a kortizol hormon szintjét a résztvevőkben.
- javítani az alvást,
Egy 90 napos vizsgálatban napi 300 mg ashwagandha kivonat szignifikánsan javította az alvás minőségét, csökkentette a stressz szintjét és javította a kognitív funkciókat a résztvevőkben.
- növelni az energiaszintet,
Egy másik kutatás kilenc randomizált kontrollált vizsgálat eredményeit elemezte, és megállapította, hogy az ashwagandha szignifikánsan csökkenti a stressz és szorongás mértékét, valamint a kortizol szintjét.
- támogatni a hormonális egyensúlyt,
Egy 8 hetes tanulmányban túlsúlyos férfiak napi 21 mg withanolide glikozidot tartalmazó ashwagandha kivonatot kaptak, ami 18%-os növekedést eredményezett a DHEA-S és 14,7%-os növekedést a tesztoszteron szintben a placebóhoz képest.Egy másik kutatás szerint az ashwagandha kivonat szignifikánsan javította a spermiumok számát és mozgékonyságát, valamint szabályozta a szérum hormon szinteket oligospermiában szenvedő férfiaknál.
- fokozni a koncentrációt,
Egy kutatás szerint az ashwagandha kiegészítés szignifikáns növekedést eredményezett az izomtömegben és az izomerőben, valamint csökkentette a testzsír százalékot a résztvevőkben.
Viszont ahogy mindenkinél másképp hat a kávé vagy a csípős étel, úgy ez sem biztos, hogy mindenkinél csodát tesz – de egy próbát sokszor megér, főleg ha természetes megoldást keresel.
Mire jó, és mikor érdemes szedni?
Az ashwagandha akkor jöhet jól, ha:
túlterheltnek érzed magad (munka, gyerek, suli, bármi),
rosszul alszol, nehezen kapcsolsz ki este
gyakran szorongsz vagy idegeskedsz,
hormonális egyensúlyproblémáid vannak (pl. PMS, cikluszavarok, fáradékonyság),
szeretnél koncentráltabb lenni, főleg szellemi munka, tanulás mellett,
egyszerűen jobban szeretnéd érezni magad a bőrödben.
Általában napi 1-2 kapszulát ajánlanak, étkezés után, reggel vagy este – attól függően, mire szeretnéd használni.
Kinek ajánlott?
Az ashwagandha egy elég széles körnek hasznos lehet, például:
fiatal nőknek hormonális egyensúlyra (PMS, cikluszavar, fáradtság),
anyukáknak, akik túlpörögtek a családi logisztikától,
szellemi munkát végzőknek – koncentráció és fókusz miatt,
stresszes életet élőknek – ami valljuk be, szinte mindenkire igaz.
De nem való mindenkinek!
Mint minden gyógynövénynek, ennek is vannak kivételei. Ne szedd az ashwagandhát, ha:
babát vársz vagy szoptatsz,
autoimmun betegséged van,
pajzsmirigyproblémákkal küzdesz (előbb egyeztess orvossal),
gyógyszert szedsz rendszeresen (pl. vércukorra, pajzsmirigyre, nyugtatókra),
vagy épp műtét előtt állsz.
Összefoglalás
Az ashwagandha egy sokoldalú adaptogén gyógynövény, amely segíthet a stressz csökkentésében, az alvás minőségének javításában, a mentális és fizikai teljesítmény fokozásában, valamint a hormonális egyensúly támogatásában. Bár általában biztonságos, bizonyos egészségügyi állapotok esetén óvatosság szükséges. Mielőtt elkezdenéd szedni, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen, ha meglévő egészségügyi problémáid vannak vagy gyógyszereket szedsz. Viszont ha természetes módon szeretnéd támogatni egészségedet, az ashwagandha egy megfontolandó lehetőség lehet,amit a kutatások alátámasztanak.
Források:
Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.
Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Az ashwagandha (Withania somnifera) gyökérkivonatának spermatogén aktivitásának klinikai értékelése oligospermikus hímekben: kísérleti tanulmány. Evid alapú komplement Alternat Med. 2013;2013:571420. DOI: 10.1155/2013/571420. Epub 2013 nov 28. PMID: 24371462; PMCID: PMC3863556.
Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Az ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága a kognitív funkciókra egészséges, stresszes felnőtteknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Evid alapú komplement Alternat Med. 2021 nov 30;2021:8254344. DOI: 10.1155/2021/8254344. PMID: 34858513; PMCID: PMC8632422.
Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Az Ashwagandha (Withania somnifera) gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága álmatlanságban és szorongásban: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Cureus. 2019 szept. 28.; 11(9):E5797. DOI: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
Mishra DN, Kumar M. Shoden elősegíti a stressz és a szorongás enyhítését: Randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat magas stresszszintű egészséges alanyokon. Heliyon. 2024. augusztus 29.; 10(17):E36885. DOI: 10.1016/j.heliyon.2024.e36885. PMID: 39286132; PMCID: PMC11402924.